寝たいのに眠れないときの対処法

日々のストレスや心配事、身体を動かすことが少ない日常。夜いつもの時間に布団に入ってもなかなか眠れないことってありませんか？

私は疲れすぎているときや次の日に心配ごとがあるとき、悩みがあるときに眠れないことがよくありました。
焦れば焦るほど眠れず、だめだとわかっているのにスマホを見てしまいます。
そして、ますます眠れなくなるという負のループにはまってしまったことが何度もあります。
１日でそれが解消されればいいのですが、２日３日と続くと身体的にもよくないし、精神的にもダメージが。
眠れない日が数日続いて余裕がなくなったときにこれをしたらマシになったよという対処法をご紹介していきます。

眠れない時に実践して効果を感じた方法

４－７－８呼吸法

これは私に１番効果があった方法です。
横になり、電気を消して目を閉じた状態で次のように呼吸をします。

①４秒間かけて息を吸う
②７秒間息を止める
③８秒間かけて息を吐く

これを３セット繰り返します。
身体の力が抜けて、頭のなかのモヤモヤがすっきりします。
身体も頭もすっきりし、ゆっくり眠りに落ちていくことができました。

頭を冷やす

冷却ジェルシートやアイスノンを使って頭を冷やします。
１日使って熱くなっている脳は冷やすと睡眠の質があがるそうです。
私が実践した時期は寒くない時期だったので身体を冷やすという意味でも効果がありました。
ただ、寒い時期は寒さに気を取られそうなのでやめた方がいいかもしれません。

ストレッチ

お風呂上りに軽めのストレッチを行います。
血行改善、寝床内の体温調整などができ、体の力が抜けてリラックスできます。
きつめのストレッチややりすぎは逆に覚醒してしまうので注意しましょう。

入浴

シャワーだけで済ませずぬるめのお湯に最低５分はつかります。
「深部」の体温を上げておくことが重要です。 体温が下がっていくときに眠気を感じるからです。
夏場はシャワーだけになることも多いですが、湯舟に５分ほどでもつかると身体の疲れの取れ方も違うように感じます。
身体の熱が少し取れたころに布団に入るといい具合に入眠できました。

焦らない

焦る気持ちが眠れないときの最強の敵だと思います。
気持ちが焦り始めると緊張が高まり、ますます眠れなくなってしまいます。
「早く寝なきゃ。もう２時だ！」なんてことを考えていて、眠れるわけないですよね。
そこで焦り始めたら
①眠れないことで焦り始めたら一度布団から離れる
②「今日は眠れない日」だと開き直る
③部屋は暗くしたままリラックスして座る（身体を休める）
④壁の一点を見つめて頭を空っぽにする（頭を休める）

これで眠気は来ないかもしれないけれど、頭や身体を休めることができます。
少しでも眠気を感じ始めたら布団に戻りましょう。
くれぐれもその場で寝落ちしないように。

まとめ

私が実際に眠れないときに実践している対処法をご紹介しました。

・４－７－８呼吸法
・頭を冷やす
・ストレッチをする
・入浴
・焦らない

疲れがたまっている、考えごとが頭から離れない、心配ごとがある、眠れない理由はさまざまですので、どれがいいとは一概には言えませんが、身体の力を抜くこと、頭の中をリラックスさせることを優先しましょう。
間違ってもスマホ、パワコン、テレビを見ないように。